Полезные продукты для здоровой кожи

Задумывались ли вы когда-нибудь насколько взаимосвязаны питание и состояние кожи? 

В этой статье мы поговорим о пищевых продуктах, которые должны составлять основу здорового рациона и их пользе для кожи, а также о тех продуктах, употребление которых стоит минимизировать или исключить.

Кожа как лакмусовая бумага отражает состояние пищеварительного тракта. Во многом это связано с тем, что наряду с печенью и почками кожа выполняет выделительную функцию в организме. Если он перегружен токсичными продуктами обмена, кожа подключается к процессу очищения.
Выделительная функция кожи реализуется либо через стимуляцию потовых и сальных желез, что провоцирует появление неприятного запаха и воспалений, либо через процесс отшелушивания, приводя к появлению гиперкератоза, зуду, шелушению на разных участках тела, лица, головы. Кроме того, пути лимфатической системы нашего организма, отвечающей за детокс, расположены как раз под кожей. При интоксикации организма кожа приобретает нездоровый тусклый оттенок, становится склонной к отечности, усугублению признаков усталости и старения.

Безусловно, от качества питания будут зависеть обменные процессы всех клеток организма, в том числе, клеток кожи и, если они недополучают необходимых элементов, их состояние будет ухудшаться, провоцируя болезни кожи и ее преждевременное старение. Именно поэтому, если вы хотите укрепить и продлить молодость и здоровье вашей кожи, вам необходимо проанализировать и, при необходимости, скорректировать свой рацион питания.

Овощи и зелень

Основную часть меню для здоровой кожи составляют овощи. Это связано с тем, что они не только являются прекрасным источником витаминов, но и обеспечивают организм клетчаткой, которая благотворно влияет на работу кишечника. Клетчатка является питанием для полезной микрофлоры кишечника (пребиотиком), которая в свою очередь активно участвует в пищеварении и укрепляет иммунитет. Большое количество клетчатки улучшает перистальтику кишечника, способствуя очищению организма.

При выборе овощей, отдавайте предпочтение тем культурам, которые произрастают в вашей местности. Это гарантирует их наилучшее усвоение, так как ваши ферментативные системы генетически адаптированы к этой пище. Экзотические продукты, как правило, усваиваются хуже. Старайтесь выбирать сезонные овощи. Например, зимой в России лучше есть морковь, капусту, свеклу и репу, которые содержат максимальное количество витаминов, вместо искусственно выращенных помидоров и огурцов, обедненных нутриентами.

Зелень также является важным элементом здорового питания. Травы содержат много витаминов и микроэлементов, их включение в ежедневный рацион значительно укрепляет здоровье и продлевает молодость. Вспомните пищевые привычки народов-долгожителей. Например, на Кавказе традиционно употребляют в пищу много зелени.

Злаки

Злаки особенно богаты витаминами группы В, которые важны не только для здоровья кожи, волос и ногтей, но и нервной системы. Гречка, рис, пшено, полба, киноа - существует огромное разнообразие круп и рецептов вкусных блюд на их основе. Старайтесь выбирать неотшлифованные крупы, в оболочке их зерен содержится максимум витаминов. В отшлифованной крупе зачастую остаются только крахмал и клейковина. Крупа на гарнир вполне может заменить хлеб по сытности, превосходя его по питательным свойствам.

Рыба и морепродукты

Рыба и рыбий жир - один из богатейших источников незаменимых полиненасыщенных жирных кислот (омега - 3,6,9), которые делают нашу кожу эластичной, здоровой, сияющей и увлажненной. Морепродукты содержат высокие концентрации цинка (необходимого для очищения кожи) и йода (улучшающего обменные процессы в организме). Кроме того, это - прекрасный источник белка. Выбирая рыбу, отдавайте предпочтение рыбе, выловленной в естественной среде, так как ее мясо не содержит гормонов роста и антибиотиков.

Фрукты

Фрукты являются прекрасной альтернативой десертам и сладостям. Они содержат достаточно сахара, чтобы удовлетворить нашу физиологическую потребность в глюкозе и получить наслаждение сладким вкусом. При этом, также как и овощи они являются источником клетчатки, поддерживающей здоровье микрофлоры кишечника.

Десерты в здоровом рационе лучше минимизировать - они содержат слишком много сахара, это негативно сказывается на всех обменных процессах в организме. Кроме того, сахар - прекрасная питательная среда для патогенной микрофлоры как кишечника, так и кожи, размножение которой способствует развитию системных и местных воспалительных процессов. Однако, десерты позволяют нам получать удовольствие, поэтому не стоит себя совсем их лишать, а можно сделать их блюдом выходного или праздничного дня. Фруктами тоже важно не злоупотреблять, 1-2 фрукта в день вполне достаточно. При этом также как и с овощами лучше предпочитать местные фрукты экзотическим.

Ягоды

Ягоды - кладезь витаминов, антиоксидантов и микроэлементов. Не пренебрегайте свежими ягодами летом, но знайте меру - одна порция должна умещаться в ваши ладони. Ягоды очень насыщены активными компонентами и их переизбыток может вызвать ухудшение самочувствия. Зимой отлично готовить чаи и морсы на основе замороженных ягод.

Семечки и орехи

Семечки и орехи значительно обогащают рацион витаминами и микроэлементами. Они содержат витамины группы А, В, С, Е, К, калий, фосфор, магний, кальций, цинк, железо.
При приготовлении гарниров и салатов добавляйте в них тыквенные, подсолнечные семечки, кунжут и орехи. Семечки и орехи необходимо добавлять понемногу, так как это достаточно грубая пища, и их переизбыток может вызвать дискомфорт в желудочно-кишечном тракте. Используйте ореховые пасты – урбечи для заправки каш, приготовления соусов или как пасту для тостов.

Специи и пряности

В щепотке традиционной китайской смеси пряностей «Пять специй» содержится больше антиоксидантов, чем в стакане свежих ягод. Шафран улучшает состояние женской гормональной системы, а душистый порошок корицы на кончике ножа может предотвратить надвигающуюся простуду. Постоянное употребление нужных специй, особенно зимой, когда лес в снегу и до ягод далеко, это полноценная замена необходимым элементам питания.

Вооружайтесь знаниями о приправах и используйте их в своем кулинарном творчестве, это не только обогатит вкус ваших блюд, но и позволит вам минимизировать риски различных заболеваний и поддерживать оптимальное самочувствие.

Масла

Отдавайте предпочтение растительным маслам. Подсолнечное, оливковое, кунжутное, тыквенное, конопляное содержат множество полиненасыщенных жирных кислот и фосфолипидов, участвующих в построении защитных структур кожи. Их регулярное употребление делает кожу более эластичной, гладкой, способствует быстрому заживлению травм, уменьшает признаки чувствительности и склонность к воспалительным реакциям.

Сопутствующие вещества в растительных маслах - это витамины А, Д, Е, К, В1, В2 и никотиновая кислота (РР). Кроме того компоненты растительных масел нормализуют клеточный метаболизм, способствуют укреплению мембран клеток, улучшают состояние сосудов. Кокосовое масло отлично подходит для жарки, так как является тугоплавким и образует гораздо меньше продуктов горения, уменьшая канцерогенное действие жареной пищи.

Продукты, содержание которых в рационе лучше минимизировать

К сожалению, животноводческое производство часто неэтично. Животные для набора массы получают большое количество гормонов и антибиотиков, эти компоненты присутствуют и в мясных продуктах питания. Кроме того, мясо достаточно тяжело усваивается. Не случайно в разных традициях существуют культуры поста, предполагающие воздержание от мясной и молочной пищи.

Молоко и молочные продукты содержат компоненты (лактозу, казеин), которые хорошо усваиваются в раннем детском возрасте, так как молоко создано природой для вскармливания детенышей, но с возрастом активность ферментов, ответственных за переваривание этих продуктов значительно снижается. Поэтому часто молочные продукты плохо усваиваются, нарушая пищеварение, провоцируя слизеобразование в кишечнике и способствуя размножению патогенной микрофлоры.

Однако, и в мясе, и в молоке есть питательные и полезные свойства. Поэтому, если вы не хотите совсем отказываться от этих продуктов, отрегулируйте баланс их употребления. Обращайте внимание на качество этих продуктов и устраивайте постные дни.

Сократите количество сахара (альтернатива десертам – фрукты и сухофрукты), белой муки (используйте цельнозерновую, отрубную), дрожжи, любые консервы и продукты с консервантами.

Пример меню на день для здоровой кожи:

Завтрак: каша пшенная на воде с добавлением кокосовых сливок, банана, кедровых орехов и корицы, цикорий
Ланч: цельнозерновой тост с омлетом на воде, авокадо и зеленью
Обед: запеченная/отварная рыба, рис с добавлением оливкового масла, куркумы, базилика и тыквенных семечек, салат из свежих овощей
Полдник: морс из ягод с имбирем с пастилой/сухофруктами
Ужин: запеченная тыква с бататом и специями/ гречка с грибами
Травяной чай перед сном

Устраивайте водные разгрузочные дни. Желательно, чтобы это был выходной день, когда вы находитесь в спокойной обстановке. Дайте возможность желудочно-кишечному тракту восстановиться в течение половины или целого дня, не употребляя пищу, только воду по мере чувства жажды. Такой период голода даст возможность ЖКТ уделить время не перевариванию пищи, а самовосстановлению, что пойдет на пользу всему организму и коже.